Protéines et fibres avant les calories : pourquoi l'assiette compte plus que le chiffre

Les calories comptent, mais l'assiette décide de combien on en mange

Disons-le d'emblée : l'énergie existe, et le poids suit ce qu'on mange. Personne ne contourne cette règle. Ce qui change tout, c'est la question qu'on pose ensuite : pourquoi mange-t-on plus certains jours, avec certains aliments ?

L'expérience des National Institutes of Health

1Hall et al. Cell Metabolism, 2019En 2019, des chercheurs américains ont publié une expérience d'une rigueur rare. Vingt adultes ont été logés quatre semaines dans le service de recherche d'un hôpital : deux semaines avec une alimentation ultra-transformée, deux semaines avec une alimentation brute. Les repas avaient été composés pour se ressembler sur le papier, et chacun mangeait autant ou aussi peu qu'il le voulait.¹

Deux détails comptent. Le surplus venait des glucides et des graisses, pas des protéines, dont l'apport n'a pas bougé. Et les participants ne se disaient ni plus affamés ni moins rassasiés d'une période à l'autre : ils mangeaient davantage sans s'en rendre compte.

Compter, c'est regarder le compteur

Compter les calories, c'est lire le compteur de la voiture. Utile, mais cela ne dit rien de ce qui pousse sur l'accélérateur. L'expérience de 2019 suggère que ce qui appuie, c'est en bonne partie la nature des aliments. C'est là que se trouve le levier.

L'assiette moderne : beaucoup de transformé, peu de protéines et de fibres

Dans une grande cohorte française, plus d'un tiers de l'énergie

Dans la cohorte française NutriNet-Santé, 74 470 adultes ont détaillé ce qu'ils mangeaient. Les aliments ultra-transformés pesaient peu dans l'assiette, mais beaucoup dans les calories.

Comparé au quart qui en mangeait le moins, le quart qui en mangeait le plus consommait aussi 180 g de fruits et légumes de moins par jour, davantage de produits et de boissons sucrés, et 17 g de sucres ajoutés de plus. Dans cette cohorte, le tableau est net : plus l'assiette est transformée, moins elle contient de fibres et de végétaux.

LimiteDes volontaires, et une étude d'observation : elle décrit une association, sans prouver de cause.

Ce n'est pas « les glucides » en bloc

Ce qui pose question, ce n'est pas le glucide en soi, mais la forme sous laquelle il arrive le plus souvent : farines raffinées, sucres ajoutés, boissons sucrées, souvent associés à des graisses dans un même produit. Les glucides peu transformés racontent une autre histoire.

• 3Holt et al. European Journal of Clinical Nutrition, 19954Hall et al. Nature Medicine, 2021Dans un classement de 38 aliments courants servis à calories égales, la pomme de terre bouillie arrivait en tête : sept fois plus rassasiante que le croissant, dernier du classement.³
• Dans un second essai à l'hôpital, une alimentation végétale peu transformée, à 75 % de glucides, a fait manger spontanément 689 kcal de moins par jour qu'une alimentation cétogène d'origine animale, elle aussi peu transformée.⁴

5Gardner et al. JAMA, 2018Ce second essai ne désigne pas un modèle à suivre : il montre qu'une alimentation riche en glucides peu transformés n'a pas fait manger davantage, bien au contraire. Et sur un an, la répartition ne semble pas décider : dans l'essai DIETFITS, 609 adultes en surpoids, accompagnés en groupe, ont suivi pendant un an soit une alimentation pauvre en graisses, soit une alimentation pauvre en glucides, toutes deux centrées sur la qualité. Les deux groupes ont perdu un poids comparable, 5,3 et 6 kg en moyenne.⁵ Quand la qualité de l'assiette est soignée, la part des glucides ou des graisses ne fait pas de différence nette sur le poids.

Les protéines : l'appétit les réclame

Le levier des protéines

6Simpson SJ, Raubenheimer D. Obesity Reviews, 2005Deux biologistes, Stephen Simpson et David Raubenheimer, alors à l'université d'Oxford, ont formulé une hypothèse : l'appétit humain viserait d'abord une quantité de protéines. Quand l'alimentation en est diluée, on continuerait de manger jusqu'à les atteindre, en avalant au passage plus de calories.⁶

7Martínez Steele et al. Public Health Nutrition, 2018Aux États-Unis, l'enquête nationale de santé va dans ce sens. Chez 9 042 personnes de 2 ans et plus, la part de protéines tombait de 18,2 % à 13,3 % de l'énergie entre ceux qui mangeaient le moins et le plus d'ultra-transformés. Les calories totales montaient, alors que la quantité de protéines restait à peu près la même.⁷ Elle relie les deux constats : les produits ultra-transformés diluent les protéines.

LimiteUne enquête d'observation : elle montre une association, pas une preuve.

Ce que les essais montrent, et ce qu'ils ne montrent pas

• 8Gosby et al. PLoS One, 20119Weigle et al. American Journal of Clinical Nutrition, 200510Leidy et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2015Le manque fait manger plus. Dans un essai mené à Sydney chez 22 adultes minces, des menus à 10 % de protéines au lieu de 15 % ont fait manger 12 % de plus en quatre jours, surtout des en-cas salés entre les repas. Monter à 25 % n'a rien changé.⁸ Sur quelques jours, c'est donc le manque qui pèse le plus.
• Un essai sur douze semaines. Dix-neuf adultes sont passés de 15 % à 30 % de protéines, sans toucher à leurs glucides : ce sont les graisses qui ont reculé. Laissés ensuite libres de manger à leur faim pendant douze semaines, ils ont spontanément mangé 441 kcal de moins par jour.⁹ C'est l'essai le plus parlant, mais il est petit et sans groupe de comparaison.
• Une satiété réelle mais modeste. Une synthèse publiée en 2015 le résume : après un repas plus riche en protéines, on se sent rassasié un peu plus longtemps, mais les essais ne montrent pas qu'on mange moins au repas suivant.¹⁰

En pratique, cela revient à assurer une portion de protéines à chaque repas, de sources variées : poisson, œufs, laitages, volaille, légumineuses, tofu. Les légumineuses ont un avantage : elles apportent à la fois des protéines et des fibres. Pour le rôle des protéines dans la protection du muscle, voir notre article sur l'effet yoyo.

Les fibres : du volume qui rassasie, des glucides qui protègent

Ce qui rassasie, c'est l'aliment

11Clark MJ, Slavin JL. Journal of the American College of Nutrition, 2013Les fibres testées seules, en complément, déçoivent : dans une revue de 44 études de courte durée, une journée au plus, seuls 22 % des 107 essais de fibres réduisaient ce qu'on mange.¹¹ Ce qui agit, ce sont les aliments riches en fibres et en eau : légumes, légumineuses, fruits, céréales complètes. Ils remplissent l'estomac sans apporter beaucoup d'énergie.

12Rolls et al. Journal of the American Dietetic Association, 200413Flood JE, Rolls BJ. Appetite, 2007Deux expériences de l'université d'État de Pennsylvanie le montrent. Chez 42 femmes, une salade peu assaisonnée en entrée réduisait le repas de 7 à 12 % ; la même salade chargée de sauce et de fromage l'augmentait de 8 à 17 %.¹² Une soupe en entrée réduisait l'énergie du repas d'environ 20 %.¹³

LimiteDes repas uniques, en laboratoire : on ignore si le reste de la journée compense.

Le repère qui manque le plus

14Reynolds et al. The Lancet, 2019Une série de méta-analyses publiée dans The Lancet a réuni 185 études d'observation et 58 essais. Comparées à celles qui en mangeaient le moins, les personnes qui mangeaient le plus de fibres avaient 15 à 30 % de décès, de maladies coronariennes, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2 et de cancers colorectaux en moins. Le bénéfice était le plus net entre 25 et 29 g par jour, et les courbes laissaient penser qu'au-delà, il pourrait encore augmenter.¹⁴

LimiteCe sont des observations : elles décrivent une association, sans prouver à elles seules la cause.

Les fibres sont des glucides. Manger plus de fibres, ce n'est donc pas manger moins de glucides : c'est en manger d'autres.

Et l'ordre dans l'assiette ?

Commencer par les légumes et les protéines, finir par les féculents : l'idée circule beaucoup. Chez 11 adultes diabétiques de type 2, manger les légumes et le poulet quinze minutes avant le pain, plutôt que l'inverse, a nettement réduit la montée de la glycémie après un même repas.

16Shukla et al. Nutrients, 2023Sur le poids, en revanche, rien n'est démontré. Dans un essai de terrain, 45 adultes prédiabétiques suivis pendant 16 semaines, qui recevaient tous des conseils nutritionnels, ont vu leur poids évoluer de la même façon avec ou sans consigne d'ordre.¹⁶ L'ordre est une option, qui atténue la montée de la glycémie après un repas, pas une règle.

Sous traitement GLP-1 : le même geste, un autre but

Un traitement par tirzépatide ou sémaglutide réduit fortement l'appétit.

Le problème n'est plus de manger trop, mais de manger assez de ce qui compte.

Sous traitement, commencer par une grande salade peut remplir un estomac qui se vide déjà lentement et laisser les protéines dans l'assiette.

17Mozaffarian et al. American Journal of Clinical Nutrition, 202518Wharton et al. Postgraduate Medicine, 2022Les avis publiés pour ces traitements vont dans le même sens : assurer les protéines, veiller à la qualité de l'alimentation, augmenter les fibres progressivement selon la tolérance, boire suffisamment et préférer des repas petits et réguliers.¹⁷ Les troubles digestifs de ces traitements font, eux, l'objet de recommandations cliniques destinées aux soignants.¹⁸ Sous traitement, commencer par les protéines peut aider à les manger avant que la satiété n'arrive.